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筋トレ歴3日の僕が、シックスパックを手に入れた3つの方法

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筋トレ続くかな?

シックスパッドできるかな?

簡単な方法はあるかな?

 

この記事では筋トレ初心者の私が簡単にシックスパックを手に入れた方法を紹介していきます。

シックスパックに必要なものは3つ

シックスパックを最速で手に入れるにはこの3つの要素が最重要だと言われています。

  1. 食事
  2. プロテイン
  3. 筋トレ

これから順に紹介していきます。

食事

最初に、シックスパックの元となる筋肉を増やすためにはその元となるたんぱく質が必要です。

なので不足しないように食事で摂っていきましょう
必要なたんぱく質は、体重1kgに対し1.2~1.7g程度と言われています。

以下に体重と必要なたんぱく質の摂取量の目安をグラフにしています。

体重 目安となるたんぱく質の摂取量
40kg 48~68g
50kg 60~85g
60kg 72g~102g
70kg 84g~119g
80kg 96g~136g

 

例えば体重が60㎏の方なら72g~102 gのたんぱく質を1日に取ることが必要です。

たんぱく質の摂取は、肉、魚、卵、乳製品、大豆、大豆製品などからとるのが理想です。

肉や魚は脂肪分の少ない赤身などを摂るのが良いでしょう。乳製品もなるべく低脂肪ものが望ましいです。

体脂肪を落とすためにはカロリーコントロールが基本となりますので、一日あたりに必要なエネルギー量を計算に摂取量はなるべく控えめにしていきましょう。

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プロテイン

上の章で紹介したように大量のたんぱく質を普段の食事から摂取するのは難しいです。

なのでプロテインを利用して効果的にたんぱく質を摂取することでシックスパックをはじめとした筋肉全体の量が増加するスピードを上げることが大事です。

とくに運動やトレーニングのすぐ後は、体が筋肉を作るたんぱく質を必要としているため、30分以内にプロテインを摂ることで、より筋肉アップの効果が期待できます。

初めての場合は日本製のコチラから始めると良いでしょう。

より多くのプロテインを摂取してキレイなシックスパッドを最速で手に入れたい方にはスプーン1杯で30gものたんぱく質が摂取できるアメリカ産のこちらがおすすめです。私は現在このニトロテックを使ってたんぱく質を摂取しています。

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筋トレ

綺麗なシックスパックを作るためには、有酸素運動が有効だとされています。

まずは腹直筋を肥大させるトレーニングをしていきましょう。
トレーニングはコツを覚えれば初心者でも簡単です。自宅の部屋でもすることができますので、時間のない方には特におすすめです。

ここからはおすすめのトレーニングを紹介します。

クランチ

ここでは初心者の方でも挑戦しやすい「クランチ」のやり方を本日はご紹介したいと思います。

<フォームを作る>

  1. 床に仰向けに寝て、手を胸の下か耳の後ろにセットします。
  2. 足を上げて膝を90度に曲げます。

<力を入れる>

  1. 腕を固定したまま、おへそを覗きこむように体を丸めて上体を起こします。
  2.  おへそを見るように起こしたら一時停止してゆっくりと元の状態に戻ります。

このような動きをクランチを言います。
1セット10回で、1日2~3セット行うと効果的です慣れたら回数を徐々に増やしてみましょう。
クランチは腹直筋を集中的に鍛えることができ、ポッコリお腹の解消やウエストのエクササイズに最適です。
最後に、わかりやすくクランチの方法を解説した動画をご紹介したいと思います。

実はシックスパックは誰でも持っている

実は腹直筋は、トレーニングをする前から6つに割れています。なのでここでネタバレになりますが、実は誰もがシックスパックを持っているのです。

では、どうしてほとんどの人はシックスパックが目立たないのでしょうか?
お気づきの通り、シックスパックの上に余計な脂肪がのっていることが原因です。減量して脂肪量が減ると、お腹の上にはあまりムキムキしていないシックスパックを見ることができることがあります。

だからと言って何もしなくてもシックスパックができるわけではありません。きれいなシックスパックのためには適度な食事法とプロテイン、筋トレが一番効くのです。

シックスパックを手に入れたいと思っているあなた自身はもうすでにシックスパックを手に入れているのです。だからもっときれいなシックスパックを手に入れるイメージを持って筋トレしてくことが大事です。

成功のイメージを掴みながら楽しんで筋トレしていきましょう!

 

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